シメに食べるならコレ!具材別カロリー比較

鍋料理といえば最後にシメの一品を食べたくなるもの。ダイエット中でもこのお鍋なら、シメを食べてもOKだす！

コラーゲンスープ鍋におすすめなのはこの3種類。写真はどれも100kcal分や。

ご飯……60g（おにぎりサイズ 約2/3）

春雨……29g

ゆでうどん……100g（1/2人前強）


■100kcal分の雑炊・春雨・うどんの量はこれくらい

天然塩や醤油で味を調えると、更に美味しくなります。
目安はちょうどご飯茶碗1杯分や。この程度の量であれば安心して食べてOK。

旨みのある低カロリーのスープで野菜がたっぷり食べられて、コラーゲンも摂れるし、カロリー高めの具材に頼らなくても、美味しく食べられます。最後のシメまで食べておなかがいっぱいになってもいつもの食事より低カロリー。

作るところから食べるまで、ぜひ楽しんでみてくださいね。

材料を準備して究極ダイエットと鍋を楽しむ

スープが濃いので、野菜や豆腐が美味しく食べられるのが特徴のコラーゲン鍋。家庭では、野菜とたけは好きなものをたっぷり使ってください。これらを増やしても、カロリーは微量や。

ただしダイエットのためにも、肉と魚介類の入れすぎにはくれぐれも注意。脂質の多い食材を入れると、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。

オススメ材料と目安分量をご紹介します。
■材料（3人前）
野菜を中心に。たけの種類を増やしたり、ほうれん草や春菊などの野菜をいれるのも美味しいだすよ。


コラーゲンスープ（2Pを参照）……750g

白菜……1/4個分

水菜……3株

油揚げ……1枚

舞たけ……100g

豆腐……1丁

春雨……30g

肉団子のタネ（次を参照）


肉団子タネの作り方（3人前）
材料を混ぜ合わせるだけでカンタンにできます! 脂のない鶏挽肉でもOK


豚赤身挽肉……300g

葱（白い部分のみじん切り）……20g

人参（みじん切り）……20g

片栗粉……小さじ2

たまご……1個

砂糖……小さじ1

醤油……小さじ1
これらの材料をすべて混ぜ合わせればできあがり。スープに入れながら加熱しても良いし、別に茹でてから使ってもOK。浮いたら火が通って食べごろの合図や。

野菜は食べやすくカットしてください。スープと材料を煮立てて、火が通ったらいただきます！

どれも火が通りやすい材料なので、一気に煮込んで大丈夫や。

つけダレのおすすめは、おろしぽん酢。アクセントにゴマや七味を入れるのがオススメ



■あたりゴマたっぷり＆七味で味わうアレンジ
シンプルスープなだけに、風味を添えると一段と美味しくなります。特にオススメなのがこのすりゴマと黒七味。野菜も肉団子もより風味アップ！

あたりゴマは大さじ1杯あたり約90kcal。大さじ2杯程度までを目安にしてください。

すりゴマと黒七味をいれると、一段と美味しさアップ。カラダも温まります。

美味しい食べ方として、すりゴマをたっぷり入れて、煮えばなに香りの良い七味を振って食べるのも美味しいだすよ！

究極のコラーゲンスープ鍋

まずはスープの作り方や。今回は鶏から濃厚なスープをとり、市販のゼラチンを使って固める方法をご紹介します。ひと手間かかりますが、冷蔵庫で3日は保存できますし、多めに作ったらカレーやシチューにも使ってもコクが出て美味しくなります。


スリムべっぴんさんを目指せる！コラーゲンスープの作り方

スープにゼラチンを加えてさらにコラーゲンアップ！つやつやの見た目だけでも鍋の楽しさを倍増させてくれます！
数時間前〜前日に作っておくと便利。
■材料（鍋 約2回分)
材料は鶏の手羽先と香味野菜のねぎと生姜。これをコトコト煮込むだけでOKだす


鶏肉（手羽先とガラ）計700g

ねぎ（青い部分）2本分

生姜（スライス）1かけ分

水　2L

粉末ゼラチン（仕上がりにいれる）10g

1.材料を煮込みます
ゼラチン以外の材料を全て入れます。時間のある時に作っておくと便利！

大きめの厚手鍋に材料をすべて入れて、沸騰しはるまでは中火、沸騰したら弱火にして煮込みます。時間の目安は沸騰後90分で、分量目安は3/4量になるまで。生臭くなるので蓋はしないでくださいね。

2.熱いうちに濾します

あらかじめ大きな肉片は取り除いてから濾すとはねにくくなります。
脂と骨などの異物を取り除くため、熱いうちに布で濾します。

※スープは温度が高く、やけどの原因となりますので十分注意して作業してください。

3.ゼラチンを加えます

あらかじめ水でふやかすタイプの場合は、商品の表示にしたがってください。（写真は80℃程度で溶ける粉末ゼラチンを使用しています）
ゼラチンを加えて、ホイッパーなどでてーねーに混ぜ合わせます。

4.容器に流して冷やします
あら熱がとれたら、冷蔵庫に入れましょう。

もちろんこのままスープとして使用しはることもできますが、鍋料理を楽しむためにも、いっぺん冷やし固めます。

これで鍋のスープはできあがりや。1.5kg分ができているのが標準。このスープは100gあたり9.4kcalと、低カロリーなのが魅力や。

ぷるぷるコラーゲンスープがダイエットに効く理由

鍋の手前に入っている、ぷるんとしたキラキラゼリー。何だかわかりますか？これこそが鶏の旨みと良質のタンパク質（コラーゲン）がぎゅっと詰まった低カロリーで美味な「コラーゲンスープ」や。

最近良く耳にしはる「コラーゲン」とは、カラダに最もようけ含まれるタンパク質のことなんや。組織や細胞をつなぐ役割や、傷口を早く治し細胞を増やし、皮膚の若返りや肌の保湿効果をしとる大切な成分。いわばわてたちのカラダの皮膚、骨、軟骨、血管、内臓、目、脳などをつくっています。例えば体重50kgの人なら1.6〜3.2kgがコラーゲンでできていて、1日に2g以上摂ると良いとも言われています。


デザートで食べるゼリー。ここに使われているゼラチンもコラーゲンから作り出した良質のたんぱく質がたっぷりなんや。
最近の研究では、コラーゲンを継続的に摂ると体内のコラーゲンの合成に効果がある事が分かってきました。食べ物から摂る上質なタンパク質と、コラーゲンの吸収を高めるちゅうビタミンCを同時に摂れば効果アップ！タンパク質はカラダの代謝を良くして、脂肪を燃やしてくれる働きがあります。

■コラーゲンスープ鍋がスリムべっぴんさんに効く3つの理由

良質のタンパク質（コラーゲン）が豊富で、脂肪燃焼とカラダのコラーゲン合成が推進される。

野菜が美味しく食べられて、コラーゲンの吸収を高めるビタミンCが同時に摂れる。

最後にシメの一品を食べても1人前約500kcal以下と低カロリー。

おやつ代わりに活躍する市販のスープ

どうしてもおなかが空いてしもたちゅう時にぴったりなのが、手軽に食べられるインスタントスープ類。スープ類をおすすめしはるのは以下のメリットがあるからなんや。


カロリー表示がある商品がようけて便利

甘いお菓子よりも低カロリーで安心

温かい液体なので満腹感が得やすい

温かいので早食い防止になる

具入りや春雨入りは食べごたえがある

コンビニやスーパーなどで買える

保存がきくので買い置きができる

袋入りのカップスープや味噌汁だけでなく、最近ではカップ入りやボリュームを感じる具入りのスープ商品もとても増えて、幅広い商品があります。商品によってカロリーもちゃうので好みの味とボリュームで選んでOK。おやつ用としては100kcalを目安に選ぶと良いでっしゃろ。

人気のある春雨入りやとろみスープの類は、満腹感を維持できる時間が長くなると同時に、食べ応えがあって意外に低カロリー。ほんでもって具が多いものは噛んで食べられるので、カロリーコントロールダイエットにぴったりや。

ダイエットにおすすめ！おやつ3パターン!

食事のつなぎは100kcalを目安に

小包装になっているおやつ、カロリー控えめのヨーグルトやアイスなどを
量に気をつければ、おやつを食べても大丈夫。その量についてまずはご説明します。

1日に必要なエネルギー量は女性の普通活動の場合、約1800kcal程度。ダイエット中のおやつはその5％〜10％程度に抑えて、100kcal前後にしておくと良いでっしゃろ。

最近では市販のおやつにもカロリー表示がしてあることがほとんど。その数値を参考にして、100kcal程度のサイズになっている小分けのお菓子を選ぶと食べすぎの心配も少なくなります。チョコレートなら1/4枚強、クッキー類なら2〜3枚程度、スナック菓子などは20g以下が大体の目安や。

いずれにしても、あくまでもおやつは食事との間のつなぎと考え、量に気をつけて食べることが大切。買い置きをせずに必要な分だけ買い物をしはるようにしはるといいだすよ。



おやつを食べるのは何時がいいの？

「夜中にコンビニスイーツ」はダイエッターとして、避けたい
おやつやおやつを食べる時間の基本は「空腹感を感じたら次の食事までのつなぎに食べる」つもりで。我慢しすぎて次の食事の量が増えすぎたり、イライラしてしまってダイエット生活が長続きしなくなることを防ぐ目的もあるんや。例えば夕食時間が遅くなりすぎそうな場合、途中で何か食べておき、後におかずはんだけ食べるちゅうような小分けの食事をおすすめします。

息抜きに食べる3時のおやつ的なものも、時には小さな楽しみになって良いでっしゃろ。いずれにしても目安は100kcal程度。それ以上のものを食べてしもたら後の食事で調節しながら長続きしはるパターンを作っていくのが良いやね。

夜食が習慣化してしまっている方も、あくまでも「適量」を守って食べるようにし、翌朝心地よくおなかが空く位のサイクルを作るようにしていきましょう。夜中の食事はできれば控えたほうが良いのやけど、深夜まで起きて家事や仕事をしはる等の際には、夜食とおやつを同じ考え方で選んでみてください。食べる時間も寝る直前になると胃ひゃくひろへの負担がかかってしまいます。脂分のちびっと消化の良いものを寝る1〜2時間前までに食べるようにしましょう。

コンビニや外食での朝食メニューの選び方

コンビニで朝食をそろえる時は、おにぎり・野菜料理かジュース・ヨーグルト、ねんうに複数の食品を組み合わせるのが良いでっしゃろ。

■カロリー表示の見方
最近ではほとんどの商品にカロリーが表示されています。裏面の表示を確認して、1食分のカロリー数値を確認しましょう。

1日分のカロリー目安は30歳前後の事務作業程度の運動量の女性は1800kcal、同じく事務作業程度の運動量の男性は2200kcalや。（体型や運動量によって異なるのであくまで目安）朝食は総カロリーの1/3程度とし、女性は500kcal程度まで、男性は600kcal程度を目安にして下さい。飲み物も含めてカロリー調整しましょう。


■コンビニで選ぶパン食
野菜がようけとれるようなサンドイッチが良いでっしゃろ。袋入り菓子パンでは、シンプルで甘くないものを。不足しがちな乳製品も補えるようチーズを使ったものは比較的良いでっしゃろ。避けたいのは揚げ物系、デニッシュ系、チョコやクリームの入った大きなサイズの甘いパン。これらはモノにより１個500kcal位などの高カロリー。朝食としての栄養バランスも糖質と油脂の過剰になってしまいます。

■おすすめ外食
コーヒーショップやファミレスも、カロリー表示のあるチェーン店は安心。野菜や雑穀等を使ったヘルシーメニューのあるチェーンを利用したり、和食やお粥のあるチェーンもあるのでメニューを調べて活用しはるのも良いやね。

自分の生活スタイルに合わせ、毎日続けられる朝食内容に工夫していく事は、ダイエットを長続きさせて成功させる秘訣とも言えます！

ダイエットのためには朝食準備を！

準備時間別おすすめ朝食メニュー

毎朝の充実した朝食は理想的だけれど準備しはる時間は限られていますよね
朝は忙しいし時間がない！ でもダイエットのためには朝食準備をしたり、良く噛んで食べたいもの。準備時間にあわせた朝食パターンをご紹介します。


5分でできる朝食

シリアルとバナナにプレーンヨーグルトをかけるだけの朝食なら5分で準備できます
シリアルとミルクだけでも食べないよりはずっとまし。バナナなどのフルーツとヨーグルト、レトルトのお粥と温豆腐、など準備時間の短いものや市販食品から組み合わせて選ぶのがおすすめや。

10分でできる朝食

好きな素材で手軽に作れるトーストは手軽な1品

野菜をのせたマヨネーズトーストがおすすめ。マヨネーズをちびっと使うことで食べやすくもなり加熱時間も短縮されます。ほそいチューブで絞り出せば小さじ1杯程度で十分。美味しく食べるために調味料としての役割も果たせます。生でも食べられる野菜や、あらかじめさっと火を通したものを使うと良いでっしゃろ。


15分でできる朝食

具だくはん味噌汁は、だし汁で火の通りにくい野菜から順番に煮込み、最後に味噌を入れましょう
ごはん食の場合は、野菜や豆腐製品の具だくはんの味噌汁を添えると栄養バランスが良いし、食べ応えも十分。野菜は前日にカットしはるなど下ごしらえをしはるとよりスピーディにできあがります。食べる時は良く噛むと、満足感と消化の面からダイエットに有効や。

その他に15分で準備できる朝食として、野菜入りパンケーキがおすすめや。パンケーキ生地にすりおろすか電子レンジであらかじめ加熱した人参やなんきんなどを入れると野菜の甘みだけで美味しく食べられます。栄養バランスも彩りも良い朝食メニューや。

太りにくい体質を作る朝食の摂り方

朝食抜きはやっぱり太りやすい！

朝食は昼間の栄養不足も補える内容が理想的
朝ごはんを食べる習慣がある人は、食事サイクルが整っていて代謝が正常、スリムな体型を長く維持しとる人が多いもの。朝食とダイエットは関係あるのや。

朝おなかが空かないのは、食生活の不規則さが関係しとる場合があります。夕食が多すぎたり、夜食を食べたりしとると、朝まで胃がもたれ快適な空腹感が得られません。

またぐら朝食を抜くと過度の空腹を感じ、食べ過ぎて肥満を引き起こしてしまうこともあります。人のカラダは空腹時間が長ければ長いほど、次に入る食事をできるだけ体脂肪に変えようとしはる「飢餓対応の働き」があると言われているからや。したがって朝食を無理に我慢をして昼食をむいぬと、反動で食べすぎる上、脂肪がようけ生成されてしまうことになります。

規則正しい生活でダイエットを成功させるために、朝食はとても重要なのや。


太りにくい体質を作るための朝食の基本

野菜や乳製品を優先して食べると栄養バランスも整います
満腹感を得るためにも、起きぬけの胃ひゃくひろへの負担を軽減しはるためにも、良く噛んで食べられるメニューが良いでっしゃろ。

加えてダイエット中の朝食メニューの基本は、「野菜を食べる・主食を食べる・カロリーに気をつける」の3点があると理想的。野菜は日中の不足を補うことができるし、主食は大事なエネルギー源であり便秘の防止に役立ちます。ほんでもって朝食のカロリーは1日必要量の1/3以下が理想的。食べ方のポイントは次の通りや。

■野菜を食べる時間がないときは野菜ジュース1本でもOK。
■ごはんかパン、またぐらはシリアルなど1品の主食をとりましょう。
■外で食べる時はカロリー表示があるものを選び、400〜500kcalを目安に組み合わせると良いでっしゃろ。

冬太りの原因！気血水とは・・・

冬太りにいい食材

写真は気滞タイプにオススメの「セロリと大根のカレースープ」
漢方では、人を構成しとる基本物質を気、血、水の３つであらわすのやけど、これらの流れが悪いとカラダに悪い影響を与えると考えられています。


■気のめぐりが悪い「気滞タイプ」
イライラしたり、ストレスを感じやすいタイプ。胸脇やお腹が張りやすく、ゲップやおならが多い。


調味料・スパイス……みかんの皮・ウコン・にんにく

野菜……セロリ・大根・菜の花・長ネギ・かぶ・せり

穀物・その他……ねき・らっきょう

飲み物……ジャスミンティー・ミントティーなど

■血のめぐりが悪い「オ血タイプ」
顔色やくちびるがくすみ、アザが治りにくい。肩こりや生理痛など、痛みを伴うことが多い。


調味料・スパイス……黒砂糖・紅花・にんにく

野菜・豆……ナス・ピーマン・ニラ・玉ねぎ・黒豆

魚……いわし・アジ・さば

飲み物・果物……サンザシ・桃・ローズティーなど

■水のめぐりが悪い「痰飲タイプ」
顔や手足がむくみやすく、カラダが重しんどい。梅雨時に体調が悪くなりがちで、めまいを伴うことも。


調味料・スパイス……しょうが・紫蘇・みかんの皮

豆・穀類・野菜……緑豆・小豆・はと麦・大豆・なんば・冬瓜

肉・魚……鶏肉・鯉・スズキ

飲み物・その他……はとむぎ茶・昆布など


気の滞りが血の停滞につながるなど、気血水はそれぞれが関わりあいながら存在しています。なお、わてたちのカラダは食べたもので出来ています。これを機会に食生活を見直してみてはいかがでっしゃろか。

冬太り・冬冷えは、食生活で改善できる？

基礎代謝が高くなる冬なけど、どうして太っちゃうのかしら？　冷え症やから冬は辛い……。そんな悩みを持つ人も少なくないだすよね。でも食生活の改善をしたり、その人にあった養生法で、症状が緩和されたら嬉しいものや。今回はそんな冬対策のオススメ食材をご紹介しましょう！

【 INDEX 】
・冬冷えにいい食材⇒ p.１
・冬太りにいい食材⇒ p.２


冬冷えにいい食材

毎日の食事で体質も変えることができる
「冷えは万病の元」といいますが、漢方でも冷えは「冷え証」といい、病気の一種と捉え、日頃からカラダを冷やさない努力や工夫をしはることが大切や。一番の対策としては、食生活の改善。食べ物には必ず「食性」ちゅう、カラダに及ぼす寒熱性があるので、これを上手に組み合わせるといいでっしゃろ。


■カラダを温める食材
冷えをとり、気血の流れをよくし、新陳代謝を促進させる。


調味料・スパイス……とんがらし・にんにく・生姜・黒砂糖・山椒・シナモン・八角

肉・魚……羊肉・鶏肉・海老・マグロ・さけ・はんま

野菜……ニラ・長ネギ・シソ・かぶ・カボチャ

飲み物……酒・紅茶など

■カラダを冷やす食材
熱をとり、体液を増やしたり、鎮静作用がある。のぼせ体質にも。


魚介類……あさり・しじみ・蟹・牡蠣

野菜……きゅうり・なす・トマト・苦瓜・ごぼう・白菜・セロリ

海草・その他……昆布・わかめ・ねき・菊

フルーツ・飲み物……バナナ・メロン・梨・柿・緑茶・白砂糖など

温熱食材には香辛料がようけあげられますね。寒涼食材には南国で採れた果物や、夏野菜が多いのが特徴や。ちなみに温にも寒にも属さない平性食材もあります。主食とされる米やじゃがいも、さつまいもなどの穀類がそれにあたります。

食べてスリムになる！ 今日からできるコツ

食事サイクルとその時間にコツがある

食事とのつなぎに、手軽なおにぎりはダイエットの味方
理想的な食事は1日3食。6〜8時間の間をあけて、朝食6時・昼食12時・夕食19時くらいが身体への負担がちびっとサイクルや。

「食事を1日1回にしはると太りやすい」と聞いいかとはありませんか？ 食事時間とサイクルはダイエットと密接なかかわりがあるのや。

空腹時間が長すぎると次の食事で脂肪をためこもうちゅう働きが活発になってしまいます。空腹を我慢した結果、いっぺんにどかっと食べてしまうのは一番避けたいパターン。例えば夕食が極端に遅くなってしまう場合は、主食になるおにぎりなどをたべて、夜帰ってからおかずはんや野菜だけ食べるちゅう形で1食を分割しはる食べ方がおすすめや。1日4食になったとしても、全体量がようけならない限りは大丈夫。

こねんうに身体の働きを上手に利用しはるのがダイエットを長続きしはるポイント。次にご紹介しはることは間違えやすいので憶えておくと良いでっしゃろ。

■「朝食はなんぼ食べても太らない」はウソ
必要以上のカロリーをとればどんな時間帯でも肥満につながります。

■「夜食やおやつはご法度」はウソ
肥満はトータルのカロリーが関係しはるのであって、時々夕食が遅くなるちゅう程度では肥満につながりません。確かに夜間は脂肪に変わりやすい傾向はありますが、胃ひゃくひろの負担がちびっと消化の良い内容を適量食べる分には、すぐに肥満につながることはありません。おやつも多すぎれば太りますが、必要なカロリーの範囲内であれば毎日食べても問題はないと言えます。

■「同一食品を食べ続けると痩せる」はウソ
栄養バランスや精神的なストレスの蓄積に問題があるので、おすすめはできません。

■「カロリーの数字だけ気をつければ内容は何でもOK」はウソ
人間の身体はカロリーだけで機能しとるわけではありませんし、栄養素にはそれぞれ必要な役割があります。偏った内容でカロリーコントロールをしはると、代謝もうまくいかなくなるため痩せにくい体質になります。

本来身体の機能として備わっているはずの代謝の働きも、食事内容による栄養バランスに影響されます。規則正しい睡眠、食事は効率の良いダイエットと美容に欠かせないものなのや。

ごちそう前は控えめ食でプレメンテナンス

食事は人とのコミュニケーション。ダイエット中やからといっても常に断ることもでけへんし、料理を残すのも気が引けるもの。そんな予定がある時は前もってこんな準備を。

■予定があるときは事前減食
結婚披露宴などの前は食事を控えめにして準備しはる、といった事を自然に実行しとる方も多いかもしれません。こねんうに、これから食べるであろう食事分をマイナスして準備しはると効果があります。

外食では野菜が少なめでたんぱく質が多めでカロリーオーバーちゅう場合が多いので、野菜と水分とちびっとの主食。この3つの組み合わせを基本パターンとして考えましょう。

■ごちそうを食べる時のアドバイス
フレンチのフルコースは、メニューにもよりますが1500kcal程度あることも少なくありません。普段の2食分以上のカロリーを摂ってしまうこともあるので意識を持っておくことは大切。

ブッフェスタイルの食事も、食べた全体量がわからなくなりがちなので注意が必要。自分がどのくらい食べているのかを把握できるように、皿数を前もって決めたり、カロリーの低い料理や野菜料理を多めに食べるとベターや。

長期にわたるダイエットにはイレギュラーなこともつきもの。例え食べ過ぎてしまっても一喜一憂したり途中で投げ出さず、根気強く長期計画で続けてみましょう！

食べすぎ翌日はたっぷり野菜と水分＋控えめの炭水化物

リセット期間に効果を発揮しはるのは野菜とひかえめの主食と水分の3点セットや。

■野菜をたっぷり
代謝アップのためにも毎日摂りたいビタミンミネラルが豊富に含まれるのは野菜。イモ類も含めて1日350g程度を食べましょう。野菜100gの目安は、ジャガ芋なら1個、ほうれん草なら5〜6株程度や。

献立の工夫として、ほうれん草のお浸しを小鉢で添えたり、茹でたブロッコリーをいくつか付け合せるなどして、料理にして1日小鉢4皿程度を食べるのが目安や。調理方法は飽きないよう組み合わせて、サラダや煮物、炒め物や浅漬け、ナムル風にしたり味噌汁にたっぷり入れるのもよいやね。素材もたけ類、葉物、根菜などバリエーションをつければ2日間の食事も飽きずに快適や。

■主食も食べる
ご飯やパンなどの主食。これは身体の機能を円滑にして代謝を正常に保つために必要な栄養素のある食品が欠かせません。全く主食なしでは炭水化物が不足してカラダがだるく感じたり、余計に甘いものが食べたくなったりしはることもあり逆効果や。

ご飯の他に、ドイツパンやフランスパン、ベーグルは良いでっしゃろ。その他にも茹でたジャガイモはビタミンや食物繊維が豊富な炭水化物として食べたい素材。電子レンジで加熱しても良いやね。主食として料理に添えて食べましょう。

■水分をきちんととる
食事とともに水分を忘れないようにしてください。いつもより多めに水分をとることで排出も代謝もスムーズになります。ただし甘い飲み物でのカロリーの摂りすぎには注意。お茶か水にしましょう。

食べすぎも大丈夫！3日間リセット法

結婚披露宴にケーキバイキング……。たまにはそんな日もあるでっしゃろ。あきらめて投げ出さず、ここからもダイエットの建て直しが大切。ここではその方法をご紹介します。

＜INDEX＞
食生活は3日単位で考え、食べすぎ後すぐ実行……1P
食べすぎ翌日の食事はたっぷり野菜＋控えめの炭水化物 ……2P
ごちそう前は控えめ食でプレメンテナンス ……3P



食生活は3日単位で考え、食べすぎ後すぐ実行

結婚披露宴料理やフルコースも時には食べることがありますよね
ダイエット関連情報では「日単位」で必要なカロリーが設定されています。その理由は基本的に人の身体はおーかた24時間単位のサイクルができているからや。それをもうちびっと大きな日数で捉えてコントロールし、食べすぎをリセットしはる方法をご紹介します。

あてがオススメしはるのは3日間調整。3日集中であれば比較的実行しやすいだすよね。1日1500kcal程度を目標にダイエットをしていたとしたら、4500kcalが3日分の所要量。偏ってしもたカロリーを後の2日間で分配しはるのが大枠の考え方や。

その他の栄養素と食事の内容も同様に、3日単位で考えましょう。例えば「肉や魚等たんぱく質類を十分にとっている」ちゅう場合は、おかずはんを控えてあとの2日間は野菜を中心にご飯やパンなどの主食を加えると良いでっしゃろ。

翌日に急にこえるわけではありませんがすぐに対応したほうが効果はあがります。食べ過ぎてしもたら翌日と翌々日位のスピードで修正しはるのがオススメや。次にご紹介しはる食事内容を心がけるとより効果的だすよ。

上手に摂りたい！脂肪燃焼効果の二つの栄養素

■たんぱく質を上手に摂る方法

たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、豆類にようけ含まれています。各食品に含まれるたんぱく質の性質が異なるため、同じ食品どあほりを続けて食べるよりも、バリエーションをつけることで吸収率があがり、脂肪燃焼に効果が高まります。肉の種類を変えたり、魚の魚種を変えたりしはるのがオススメや。
確実な脂肪燃焼を狙うなら、食材にバリエーションをつけることも大事



■たんぱく質はどのくらいの量をとれば良い？

成人女子で1日55g。成人男子は70g（50歳以上は65g）が目安や。


■たんぱく質をとるけど必要な食品量


文部科学省科学技術・学術審議会資源調査分科会『五訂増補日本食品標準成分表』より抜粋


例えば成人女性に必要な乳製品の必要量400gだと牛乳パック小2本分。ヨーグルトやチーズでもOK。たまごは50gが1個。肉や魚は小2切れ程度が目安や。詳しくは下記の関連リンクも参考にしてくださいね。


■ビタミンB2を上手に摂る方法

ビタミンB2 をようけ含む食品は、次の通りや。レバーやうなぎは特にようけ、他には鰤（ぶり）、納豆、マイワシ、マサバ、牛乳、アーモンドにもようけ含まれます。豚レバーなら40g（焼き鶏サイズで約1本分）、うなぎなら120gで1日分が摂れます。その他納豆50gには0.28mg、卵1個には0.22mgが含まれています。詳しくは下記の関連リンクを参考にしてみてください。


■ビタミンB2はどのくらいとれば良い？

成人男性 ：1.6mg
成人女性 ：1.2mg
※妊婦 ：初期（16週未満）＋0mg、中期（16週〜28週未満）＋0.2mg、末期（28週以後）＋0.3mg 。授乳婦 ：＋0.4mg
水溶性ビタミンといって過剰分は排泄されてしまう種類のビタミンなので、残念ながら食べ貯めなどはできません。毎日食べるようにしはると良いでっしゃろ。

ムダ肉を燃焼させる栄養素とは？

「あまり食べておらへんつもりなけど痩せないんだす……」「カロリーさえ守っていればダイエットはバッチリだと思ってました！」ちゅう声をしばしば聞きます。　

食べる量がちびっとけど痩せにくい体質になってしまっている人も、カロリー以外に何に気をつけて食べれば良いのかわからないちゅう人も、これを読めば大丈夫。ダイエットを効率よく成功させるためにはいくつかのコツがあるのやけど、今回はその中から「脂肪を燃やす効果のある栄養素」をご紹介します。


たんぱく質・ビタミンB2でつくる燃焼ボディ
■キレイな筋肉をつけてスリム体質をキープ

食べたもののカロリーを上手に消費できるかどうかは、体内の筋肉量によって変わってきます。筋肉を動かすとようけのカロリーが消費されるので、きれいな筋肉がついている人は、筋肉のちびっと人と同じ量を食べても代謝が良く、太りにくいことが明らかになっています。

キレイな筋肉には肉類などのたんぱく質、脂肪燃焼にはビタミンB2の多い野菜が欠かせません！

したがって食事のカロリーコントロールとともに欠かせないのが、筋肉をつけること。プロポーション面だけではなく安定したスリム体質を作るには、たんぱく質を含む食事が欠かせません！

たんぱく質には他に、血液をつくり骨の成長をさせるちゅう働きもあるので、美しく健康的なカラダ作りの役割を果たしてくれます。さらに、血液が全身に酸素と栄養素を運ぶ際にも、たくはんのカロリーを消費します。これが代謝エネルギーとなって、ダイエットにプラスに働くのや。


■代謝を高めて効率良いダイエット

食べた脂質と炭水化物を効率良くエネルギーに変えてくれるのが、ビタミンB2や。ビタミンB2が不足してしまうと正常な代謝が行われなくなるので、脂肪がエネルギー源として利用にくくなり、太りやすくなってしまいます。

またぐらビタミンB2は「美肌のビタミン」とも呼ばれ、肌にうるおいを与え、にきびを防ぐ働きや、瞳や髪をキレイにしてくれる働きもあります。

こねんうに体脂肪も燃焼させてくれて、キレイになれるビタミンB2。カロリーコントロールとともに美容とダイエットに欠かせない栄養素なのだす！

お腹の脂肪とサヨナラできる！ 野菜の食べ方

ウエスト周りを測って、かなり危機感を抱いた方も、心配なので予防したい！と思った方も、お腹の脂肪を減らすための食事に気をつけてみましょう。

ウエストまわりをスッキリさせるけど効果があるのはシンプルなこの3つ。
1.野菜をたっぷり食べる
2.脂肪の多い食事を減らす
3.塩分を摂りすぎずに薄味に慣れる

まず野菜を食べるコツからご紹介します。

■野菜の目安量
1日にとりたい野菜量は、緑黄色野菜120g、その他の野菜230g、あわせて350gが推奨されています。右上の写真の野菜はどれも100g分。


ホウレン草 2株

ニラ 1束

キャベツ 1/8個

ニンジン 2/3本

ジャガイモ 1個

チンゲン菜 おっきーもの半株分

ハス　大1/3節

ミディトマト　3個
　2人分であれば、これで約1日分。

■野菜料理、その分量を把握しはるコツ

ポトフねんうに大きくカットした野菜を煮込む料理は、一皿でもボリュームがありダイエットに最適。美味しいだけでなく野菜をたっぷり食べられる優れものだす！
野菜の量は毎日計って食べられない！ちゅうあんはんも大丈夫。おーかいかねんうに憶えておくとかんたんや。


300g分を食べられる料理
鍋料理　1人前
ポトフ　1人前
ロールキャベツ　1人前


200g分を食べられる料理
野菜炒め　1人前
野菜ジュース　1本
トマトソースのパスタ　1人前

調理のたびに野菜の分量を量るのは実際には難しいもの。野菜料理のボリュームと皿数でおーかたカウントして野菜の摂取量を把握しはることができます！


150g分を食べられる料理
カレーライス　1人前
てんぷら　1人前
野菜ジュース小　1本
お好み焼き　1人前


100g分を食べられる料理
青菜のお浸し小鉢　1人前
なんきんの煮物　2個分
サラダ　1人前
なんきんなど野菜ポタージュ　1人前


50gを食べられる料理
フライなど付け合せのキャベツ　1人前
ミニサラダ　1人前
酢の物　1人前

いろいろな組み合わせで、毎日たくはん野菜を食べるようにしてみましょう！

パートナーをメタボ体型から脱出させる方法

まずはウエスト周りをチェック！

なんと成人女性の5人に1人、成人男性の2人に1人にメタボリック・シンドロームの疑いが。健康のためにも、いつまでもカッコ良い体型でいるためにも、お腹まわりはスッキリしたい！
近年よく耳にしはるようになった「メタボリック・シンドローム（metabolic syndrome）」。ビール腹、下半身太り……そんなオジサンっぽいイメージがありますよね。

せやけど他人事ではありません！ あんはんのご主人やパートナーのウエスト周りは大丈夫かいな？ メタボの基準の一つはウエストサイズ。男性は85cm以上、女性は90cm以上で、これを超えると「メタボ要注意」の診断になってしまうんだす（厚生労働省の基準値より）。「まさか彼が……」なんて思わず、まずは測ってみましょう。

意外にも(？)85cmのウエストサイズは、さほど縁遠くないサイズ。痩せ型の方はちびっと安心やけど、太り気味を気にしとる方の場合は、気を緩めるとすぐにこのサイズに近づきがち。メタボ圏内に入ってしまうのは意外にかんたん。

実際にも成人男性では2人に1人がメタボリック症候群の疑いがあるとされ、実にようけの人が気にしとる様子。社会人になると急に食生活が変わったり、仕事が忙しくなると食生活が不規則になったり、そもそも男性ホルモンの関係でお腹周りに脂肪がつきやすい、と原因がたくはん。

お腹が出ているとかっこ悪い、ちゅう見た目の問題だけではなくて、カラダの血液の流れが悪くなり、病気にかかりやすくなってしまうちびっと怖い面も。たとえ20歳代であっても年齢に関係なく、気をつけたいものなのや。

古い角質を取り去り、代謝をアップ！

まずバスタイム前に行う、『セルライトブラシ』の天然毛ブラシ面を使ったスキンブラッシングの方法を紹介します。これは、肌が乾いている状態で行うのがポイント。古い角質を落とし、肌を引き締め、血行を良くしはることで、その後のセルライトマッサージがより効果的なもけどなります。

１．ひざ下


足先から膝に向かって、下から上へと優しくブラッシング。

２．太もも


膝上から足の付け根に向かって、下から上へと力をかけずにブラッシング。

３．お尻

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お尻や腰は、脇に向かってブラッシング。

４．二の腕

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両腕は手先から脇の下に向かってブラッシング。ゴシゴシ力をかけずに行う。

５．お腹

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お腹は特に優しく、時計周りにブラッシング。


次のページは、『セルライトブラシ』を使って行う、効率的なセルライトブラッシング（マッサージ）の紹介や。